Practicar parkour implica una gran cantidad de movimientos dinámicos que requieren fuerza, flexibilidad y agilidad. Un buen calentamiento no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a prevenir lesiones. A continuación, te presentamos una rutina de calentamiento diseñada específicamente para los practicantes de parkour.
1. Movilidad Articular
Comienza con ejercicios de movilidad para preparar las articulaciones:
- Círculos de Tobillos (30 segundos por lado)
- De pie, levanta un pie y realiza círculos con el tobillo. Cambia de dirección y repite con el otro pie.
- Círculos de Rodillas (30 segundos)
- De pie, coloca las manos en las rodillas y haz círculos con ambas juntas en una dirección y luego en la otra.
- Rotaciones de Cadera (30 segundos)
- Con las manos en las caderas, haz círculos con la cadera. Cambia de dirección después de 30 segundos.
2. Calentamiento Dinámico
Realiza algunos ejercicios dinámicos para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos:
- Saltos de Cuerda (3 minutos)
- High Knees (30 segundos)
- Corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible.
- Skipping (30 segundos)
- Salta elevando las rodillas alternando con movimientos de brazos. Este ejercicio ayuda a la coordinación.
3. Ejercicios de Flexibilidad
La flexibilidad es clave para ejecutar movimientos de parkour:
- Estiramiento de Cadera y Cuádriceps (30 segundos por lado)
- De pie, lleva un pie hacia los glúteos y sostén el tobillo con la mano. Mantén la posición mientras empujas ligeramente la pelvis hacia adelante.
- Estiramiento de Isquiotibiales (30 segundos por lado)
- Con una pierna estirada hacia adelante y la otra ligeramente doblada, inclínate hacia la pierna estirada manteniendo la espalda recta.
4. Activación Muscular
Activa los músculos que más usarás en el parkour:
- Flexiones (2 series de 10 repeticiones)
- Sentadillas (2 series de 10 repeticiones)
- Burpees (2 series de 5 repeticiones)
5. Saltos y Caídas Controladas
Finaliza tu calentamiento con algunos movimientos específicos de parkour:
- Saltos de Precisión (5 repeticiones)
- Rodadas (5 repeticiones)